مکمل بی سی ای ای
آیا قصد دارید عضلات خود را افزایش دهید؟ شاید شما با اصطلاحات مکمل های BCAA و کراتینین برخورد کرده باشید.
مزایای مکمل BCAA و کراتینین چیست؟ آیا واقعاً روی عضلات شما تأثیر دارند؟ با ما همراه باشید تا پاسخ سوالات خود را دریافت کنید
مکمل بی سی ای ای چیست؟
بی سی ای ای مخفف آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است که ترکیبی از 3 اسید آمینه ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین است.این سه اسید آمینه ضروری دارای یک زنجیره شیمیایی هستند که به یک طرف منشعب می شوند بنابراین در یک گروه قرار می گیرند، یعنی BCAA.
پس چرا به آنها اسیدهای آمینه ضروری می گویند؟
زیرا برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، بدن شما نمی تواند این اسیدهای آمینه را به طور مستقل بسازد. بنابراین، دریافت آن از رژیم غذایی یا غذا بسیار مهم است.مزایایی بی سی ای ای
مکمل های بی سی ای ای معمولا برای افزایش رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی مصرف می شوند. مکمل BCAA همچنین می تواند به کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از ورزش کمک کند.برخلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر، BCAA ها بیشتر در ماهیچه ها تجزیه می شوند، نه در کبد. بنابراین تصور می شود که بی سی ای ای ها در تولید انرژی در حین ورزش نقش دارند.
برخی از مزایای مکمل های BCAA در بدن شما:
1. مکمل های بی سی ای ای بلوک های سازنده پروتئین و عضلات هستند
BCAA ها تقریباً 35 تا 40 درصد از تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما و 14 تا 18 درصد از اسیدهای آمینه موجود در ماهیچه ها را نشان می دهند.2. مکمل های بی سی ای ای به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند
بی سی ای ای ها با حفظ ذخایر قند کبد و ماهیچه ها و تحریک سلول ها برای جذب قند از جریان خون در تنظیم سطح قند خون نقش دارند.3. مکمل های بی سی ای ای خستگی ورزش را کاهش می دهند
بی سی ای ای ها می توانند با کاهش تولید سروتونین در مغز، به کاهش خستگی در حین ورزش کمک کنند.توصیه هایی برای مصرف مکمل های BCAA
اگر قصد دارید مصرف BCAA را شروع کنید، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا مصرف مکمل‌های بی سی ای ای قدم درستی است و چقدر باید مصرف کنید.علاوه بر این، تا کنون هیچ مورد نیاز دوز روزانه توصیه شده رسمی برای مکمل های بی سی ای ای وجود ندارد، اگرچه تحقیقاتی نیز وجود دارد که بسته به نیاز مقادیر متفاوتی را پیشنهاد می کند.
بهترین زمان برای مصرف مکمل های BCAA قبل و یا بعد از ورزش است. اما برخی از افرادی که در تلاش برای عضله سازی هستند، آن را صبح و قبل از خواب نیز می نوشند.
گام مهمی که در صورت تمایل به مصرف مکمل های بی سی ای ای باید انجام شود این است که دستورالعمل های سازنده یا تولید کننده مکمل BCAA را دنبال کنید و البته از حداکثر دوز ذکر شده تجاوز نکنید.
مکمل های کراتین
قبل از اینکه بدانید مکمل‌های BCAA بهتر از مکمل‌های کراتین هستند، ابتدا بدانید کراتین چیست.کراتین یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود. کراتین در 95 درصد ماهیچه های اسکلتی به شکل فسفوکراتین و 5 درصد دیگر در مغز و بیضه ها یافت می شود.
فواید مکمل های کراتین
مکمل های کراتین اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و توده عضلانی استفاده می شوند. این به این دلیل است که کراتین در تولید انرژی برای عضلات نقش دارد.1. مکمل کراتین برای گرفتگی عضلات
مکمل های کراتین همچنین برای گرفتگی عضلات، خستگی، ام اس (اختلال عصبی مغز، چشم ها و ستون فقرات)، افسردگی و بسیاری از شرایط دیگر استفاده می شود.2. مکمل های کراتین برای کمبود کراتین
علاوه بر این، مشخص شده است که مصرف روزانه مکمل‌های کراتین می‌تواند در صورت وجود کمبود، سطح کراتین را در مغز کودکان و بزرگسالان افزایش دهد که این امر می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و علائم بیماری‌های عصبی را بهبود بخشد.3. مکمل های کراتین برای سارکوپنیا
مکمل های کراتین همچنین برای سارکوپنی استفاده می شود. سارکوپنی یک اختلال عضلانی است که با کاهش قدرت و توده عضلانی و کاهش عملکرد فیزیکی مشخص می شود.4. مکمل های کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی
مکمل‌های کراتین چندین فرآیند سلولی را تغییر می‌دهند که در افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری عضلات نقش دارند.مکمل‌های کراتین ممکن است سلامتی و عملکرد ورزشی را از طرق مختلف بهبود بخشند. در تمرینات با شدت بالا، نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است.
سپس می توان از آن ذخایر اضافی برای تولید ATP بیشتر استفاده کرد که منبع انرژی اولیه برای بلند کردن اجسام سنگین و تمرینات با شدت بالا است.
5. مکمل های کراتین برای افزایش توده عضلانی
مکمل های کراتین هیدراتاسیون سلولی را افزایش می دهند. کراتین باعث افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی می شود که باعث افزایش حجم سلولی می شود که ممکن است در رشد ماهیچه ها نقش داشته باشد.جدای از آن، مکمل های کراتین تجزیه پروتئین را نیز کاهش می دهند که می تواند با کاهش آسیب عضلانی، توده عضلانی کل را افزایش دهد.
توصیه هایی برای مصرف مکمل های کراتین
در مکمل‌ها، کراتین اغلب توسط بزرگسالان در دوز اولیه تا 20 گرم خوراکی (مصرف شده) هر روز تا 7 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده 2.25-10 گرم هر روز تا 16 هفته استفاده می‌شود.
با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدانید چه نوع محصول و دوز برای شرایط خاص شما بهترین است.
کراتین توسط کمیته بین المللی المپیک و انجمن ملی ورزشکاران دانشگاهی (NCAA) مجاز به استفاده است.
منبع طبیعی بی سی ای ای و کراتین
در تصمیم گیری برای مصرف مکمل های بی سی ای ای یا مکمل های کراتین عجله نکنید. اساسا، ما می توانیم بی سی ای ای و کراتین را از غذاهایی که مصرف می کنیم دریافت کنیم.
به همین دلیل است که همیشه توصیه می شود با الگوی تغذیه ای متعادل غذا بخورید تا بتوانیم تمام نیازهای کلان و ریزمغذی ضروری مورد نیاز بدن را تامین کنیم.
کراتین در غذاهایی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود. BCAA را می توان از غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، شیر، توفو، برنج قهوه ای و ذرت به دست آورد.
آیا بی سی ای ای بهتر از کراتین است ؟
قبل از تصمیم به استفاده از مکمل بی سی ای ای یا کراتین، ابتدا نیازهای خود را بشناسید.از نظر فواید، BCAA ها به ساخت و بازسازی توده عضلانی کمک می کنند، در حالی که کراتین بیشتر به افزایش خروجی در طول تمرینات با شدت بالا برای افزایش قدرت و حجم تمرین کمک می کند.
برای اطلاع از اینکه آیا به مکمل های بی سی ای ای یا کراتین نیاز دارید، با یک متخصص مشورت کنید.
سبک زندگی سالم، رژیم غذایی مناسب، مشاوره تغذیه و ورزش منظم به شما کمک می کند تا زندگی سالم تری داشته باشید.
- جمعه ۳۱ فروردین ۰۳ ۱۳:۴۰ ۶ بازديد
- ۰ نظر