معرفی مکمل های بدنسازی

عوارض کراتین

2024-04-25T13:20:04+03:30

کراتین یک اسید کربوکسیلیک با محتوای نیتروژن بالا است. بدن انسان این ماده را از گلیسین، متیونین و آرژنین سنتز می کند. در ورزش، کراتین توسط ورزشکاران برای ایجاد ویژگی های قدرتی و افزایش توده عضلانی استفاده می شود. کراتین زمان تمرین و استقامت را افزایش می دهد. ( با بازسازی دوباره ATP )
کراتین را می توان به شکل طبیعی از گوشت قرمز به دست آورد. مقدار کمی از آن در سبزیجات و میوه ها وجود دارد در نتیجه گیاهخواران کمبود کراتین دارند و باید نیاز خود را از مکمل های غذایی یا تغذیه ورزشی تامین کنند. رایج ترین فرمول این ماده کراتین مونوهیدرات است. محصولات زیادی بر پایه کراتین وجود دارد، هم کراتین مونوهیدرات خالص و هم محصولات پیچیده با سیستم جذب متفاوت.

بی سی ای ای یا کراتین - کدام بهتر است ؟

2024-04-19T13:40:59+03:30

مکمل بی سی ای ای

آیا قصد دارید عضلات خود را افزایش دهید؟ شاید شما با اصطلاحات مکمل های BCAA و کراتینین برخورد کرده باشید.

مزایای مکمل BCAA و کراتینین چیست؟ آیا واقعاً روی عضلات شما تأثیر دارند؟ با ما همراه باشید تا پاسخ سوالات خود را دریافت کنید

مکمل بی سی ای ای چیست؟

بی سی ای ای مخفف آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است که ترکیبی از 3 اسید آمینه ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین است.

این سه اسید آمینه ضروری دارای یک زنجیره شیمیایی هستند که به یک طرف منشعب می شوند بنابراین در یک گروه قرار می گیرند، یعنی BCAA.

پس چرا به آنها اسیدهای آمینه ضروری می گویند؟

زیرا برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، بدن شما نمی تواند این اسیدهای آمینه را به طور مستقل بسازد. بنابراین، دریافت آن از رژیم غذایی یا غذا بسیار مهم است.

مزایایی بی سی ای ای

مکمل های بی سی ای ای معمولا برای افزایش رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی مصرف می شوند. مکمل BCAA همچنین می تواند به کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از ورزش کمک کند.

برخلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر، BCAA ها بیشتر در ماهیچه ها تجزیه می شوند، نه در کبد. بنابراین تصور می شود که بی سی ای ای ها در تولید انرژی در حین ورزش نقش دارند.

برخی از مزایای مکمل های BCAA در بدن شما:

1. مکمل های بی سی ای ای بلوک های سازنده پروتئین و عضلات هستند

BCAA ها تقریباً 35 تا 40 درصد از تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما و 14 تا 18 درصد از اسیدهای آمینه موجود در ماهیچه ها را نشان می دهند.

2. مکمل های بی سی ای ای به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند

بی سی ای ای ها با حفظ ذخایر قند کبد و ماهیچه ها و تحریک سلول ها برای جذب قند از جریان خون در تنظیم سطح قند خون نقش دارند.

3. مکمل های بی سی ای ای خستگی ورزش را کاهش می دهند

بی سی ای ای ها می توانند با کاهش تولید سروتونین در مغز، به کاهش خستگی در حین ورزش کمک کنند.

توصیه هایی برای مصرف مکمل های BCAA

اگر قصد دارید مصرف BCAA را شروع کنید، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا مصرف مکمل‌های بی سی ای ای قدم درستی است و چقدر باید مصرف کنید.

علاوه بر این، تا کنون هیچ مورد نیاز دوز روزانه توصیه شده رسمی برای مکمل های بی سی ای ای وجود ندارد، اگرچه تحقیقاتی نیز وجود دارد که بسته به نیاز مقادیر متفاوتی را پیشنهاد می کند.

بهترین زمان برای مصرف مکمل های BCAA قبل و یا بعد از ورزش است. اما برخی از افرادی که در تلاش برای عضله سازی هستند، آن را صبح و قبل از خواب نیز می نوشند.

گام مهمی که در صورت تمایل به مصرف مکمل های بی سی ای ای باید انجام شود این است که دستورالعمل های سازنده یا تولید کننده مکمل BCAA را دنبال کنید و البته از حداکثر دوز ذکر شده تجاوز نکنید.

مکمل های کراتین

قبل از اینکه بدانید مکمل‌های BCAA بهتر از مکمل‌های کراتین هستند، ابتدا بدانید کراتین چیست.

کراتین یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود. کراتین در 95 درصد ماهیچه های اسکلتی به شکل فسفوکراتین و 5 درصد دیگر در مغز و بیضه ها یافت می شود.

فواید مکمل های کراتین

مکمل های کراتین اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و توده عضلانی استفاده می شوند. این به این دلیل است که کراتین در تولید انرژی برای عضلات نقش دارد.

1. مکمل کراتین برای گرفتگی عضلات

مکمل های کراتین همچنین برای گرفتگی عضلات، خستگی، ام اس (اختلال عصبی مغز، چشم ها و ستون فقرات)، افسردگی و بسیاری از شرایط دیگر استفاده می شود.

2. مکمل های کراتین برای کمبود کراتین

علاوه بر این، مشخص شده است که مصرف روزانه مکمل‌های کراتین می‌تواند در صورت وجود کمبود، سطح کراتین را در مغز کودکان و بزرگسالان افزایش دهد که این امر می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و علائم بیماری‌های عصبی را بهبود بخشد.

3. مکمل های کراتین برای سارکوپنیا

مکمل های کراتین همچنین برای سارکوپنی استفاده می شود. سارکوپنی یک اختلال عضلانی است که با کاهش قدرت و توده عضلانی و کاهش عملکرد فیزیکی مشخص می شود.

4. مکمل های کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی

مکمل‌های کراتین چندین فرآیند سلولی را تغییر می‌دهند که در افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری عضلات نقش دارند.

مکمل‌های کراتین ممکن است سلامتی و عملکرد ورزشی را از طرق مختلف بهبود بخشند. در تمرینات با شدت بالا، نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است.

سپس می توان از آن ذخایر اضافی برای تولید ATP بیشتر استفاده کرد که منبع انرژی اولیه برای بلند کردن اجسام سنگین و تمرینات با شدت بالا است.

5. مکمل های کراتین برای افزایش توده عضلانی

مکمل های کراتین هیدراتاسیون سلولی را افزایش می دهند. کراتین باعث افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی می شود که باعث افزایش حجم سلولی می شود که ممکن است در رشد ماهیچه ها نقش داشته باشد.

جدای از آن، مکمل های کراتین تجزیه پروتئین را نیز کاهش می دهند که می تواند با کاهش آسیب عضلانی، توده عضلانی کل را افزایش دهد.

توصیه هایی برای مصرف مکمل های کراتین

در مکمل‌ها، کراتین اغلب توسط بزرگسالان در دوز اولیه تا 20 گرم خوراکی (مصرف شده) هر روز تا 7 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده 2.25-10 گرم هر روز تا 16 هفته استفاده می‌شود.

با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدانید چه نوع محصول و دوز برای شرایط خاص شما بهترین است.

کراتین توسط کمیته بین المللی المپیک و انجمن ملی ورزشکاران دانشگاهی (NCAA) مجاز به استفاده است.

منبع طبیعی بی سی ای ای و کراتین

در تصمیم گیری برای مصرف مکمل های بی سی ای ای یا مکمل های کراتین عجله نکنید. اساسا، ما می توانیم بی سی ای ای و کراتین را از غذاهایی که مصرف می کنیم دریافت کنیم.

به همین دلیل است که همیشه توصیه می شود با الگوی تغذیه ای متعادل غذا بخورید تا بتوانیم تمام نیازهای کلان و ریزمغذی ضروری مورد نیاز بدن را تامین کنیم.

کراتین در غذاهایی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و غذاهای دریایی یافت می شود. BCAA را می توان از غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، شیر، توفو، برنج قهوه ای و ذرت به دست آورد.

آیا بی سی ای ای بهتر از کراتین است ؟

قبل از تصمیم به استفاده از مکمل بی سی ای ای یا کراتین، ابتدا نیازهای خود را بشناسید.

از نظر فواید، BCAA ها به ساخت و بازسازی توده عضلانی کمک می کنند، در حالی که کراتین بیشتر به افزایش خروجی در طول تمرینات با شدت بالا برای افزایش قدرت و حجم تمرین کمک می کند.

برای اطلاع از اینکه آیا به مکمل های بی سی ای ای یا کراتین نیاز دارید، با یک متخصص مشورت کنید.

سبک زندگی سالم، رژیم غذایی مناسب، مشاوره تغذیه و ورزش منظم به شما کمک می کند تا زندگی سالم تری داشته باشید.

کراتین چیست و چگونه آن را به درستی مصرف کنیم؟

2024-04-18T15:05:52+03:30

کراتین یک اسید آمینه حاوی نیتروژن است. بدن انسان می تواند آن را به طور مستقل تولید کند،همچنین میتواند آن را از غذا به خصوص غذا هایی مانند گوشت دریافت کند . کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی در اشکال مختلف است.

در مورد تأثیر آن بر آمادگی جسمانی و ویژگی های کاربردی در این مقاله خواهید خواند.

چرا کراتین در بدن لازم است؟

ماهیچه های بدن به دلیل انرژی حاصل از تجزیه ماده ای به نام ATP (آدنوزین تری فسفات) منقبض می شوند. ذخایر ATP در بدن محدود است. اما می توان آنها را دقیقا به دلیل عملکرد کراتین بازسازی کرد و دوباره استفاده نمود.
بنابراین، عملکرد ورزشکاری که کراتین مصرف می کند افزایش می یابد و تمرین طولانی تر می شود. در واقع آستانه خستگی به تعویق می افتد .

علاوه بر این، نه تنها کمیت، بلکه کیفیت فیبرهای عضلانی نیز افزایش می یابد. کراتین آب را به داخل ماهیچه ها جذب می کند. بدن الاستیک می شود. برخی از مطالعات علمی نشان داده اند که عضلات "هیدراته" پروتئین بیشتری تولید می کنند و کمتر تجزیه می شوند.

کراتین به طور غیر مستقیم بر تولید تستوسترون و هورمون رشد تأثیر می گذارد. این امر تقریباً 2 ساعت پس از مصرف بخشی از کراتین رخ می دهد و تأثیر مثبتی بر فرآیندهای آنابولیک دارد.

سایر اثرات کراتین برای ورزشکاران کمتر مرتبط است، اما با این وجود بر وضعیت عمومی بدن تأثیر می گذارد: سیستم قلبی عروقی و عصبی را تقویت می کند و می تواند اثرات ضد التهابی و حتی ضد سرطانی داشته باشد.

آیا ورزشکاران به کراتین نیاز دارند؟

اول از همه، کراتین برای افزایش توده عضلانی مصرف می شود. افزایش شدت تمرین یعنی تکرارهای کمتر با وزنه های سنگین تر.

در این حالت رشد عضلات سریعتر از زمانی است که بدون مصرف کردن کراتین تمرین کنید. در واقع با مصرف کراتین انرژی تمرینی شما افزایش پیدا میکند و شما قادر خواهید بود وزنه های خود را افزایش دهید . در نتیجه کراتین به طور غیر مستفیم در افزایش حجم ماهیچه ای نقش دارد .

اما شما میتوانید کراتین را حتی با هدف کاهش وزن نیز مصرف کنید. واقعیت این است که فرآیندهای چربی سوزی دقیقاً به دلیل جذب انرژی از رسوبات چربی اتفاق می افتد. و این ماهیچه ها هستند که بیشترین انرژی را در بدن مصرف می کنند. یعنی هر چه تعداد عضلات بیشتر باشد، وزن اضافی سریعتر از بین می رود.

علاوه بر این، مطالعات ثابت کرده اند که افزایش وزن بدن هنگام مصرف کراتین به دلیل توده عضلانی بدون چربی اتفاق می افتد. یعنی هیچ خطری برای افزایش چربی اضافی با مصرف کراتین وجود ندارد.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در ورزش‌های غیر قدرتی مانند دونده‌ها، شناگران یا دوچرخه‌سواری شرکت می‌کنند، با مصرف مکمل کراتین نیز عملکرد بهتری دارند. بنابراین لازم نیست بدنساز باشید یا به طور فعال وزن کم کنید تا از مزایای این مکمل استفاده کنید.

از آنجایی که ما کراتین را از غذاهای گوشتی دریافت می کنیم، مصرف آن به صورت پودر برای گیاهخواران نیز ممکن است.

انواع کراتین

برای جذب بهتر، کراتین به اشکال مختلف موجود است.

رایج ترین و محبوب ترین کراتین مونوهیدرات است. در اینجا کراتین به مولکول های آب متصل می شود. به این ترتیب کراتین بلافاصله به ماهیچه ها می رسد و با آب اشباع می شود.

دومین مورد رایج کراتین با سیستم حمل و نقل است. این ممکن است یک کمپلکس با آرژنین، گلوتامین یا تورین باشد. این مواد مکمل یکدیگر هستند، اما اثربخشی آنها کاملاً بحث برانگیز است. و آنها باید برای اهداف خاصی استفاده میشوند - به عنوان مثال، آرژنین ممکن است با یک رژیم کاهش وزن ترکیب نشود.

کراتین همچنین با پروتئین، اسیدهای آمینه یا کربوهیدرات ها مخلوط می شود. بخشی از کراتین را می توان به شیک پروتئین یا گینر اضافه کرد - البته اگر آنها را بنوشید. شما می توانید به سادگی کراتین را با آب یا نوشیدنی شیرین دیگری مخلوط کنید، البته کربوهیدرات های پیچیده ترجیح داده می شوند.

نحوه صحیح مصرف کراتین

هنوز بحث هایی در مورد چگونگی مصرف صحیح کراتین وجود دارد. دو راه اصلی وجود دارد:

یکنواخت - همان دوز هر روز (5 گرم در روز)؛
بارگیری - سه تا نه روز اول، 4 دوز، و در ادامه تنها یک دوز.

هرکس بسته به اهدافش می تواند ریتم مورد نظر را انتخاب کند.

توصیه های متخصصان

در یک رژیم منظم، باید کراتین را یک یا دو بار در روز، 5-15 گرم مصرف کنید. مصرف آن قبل یا بعد از تمرین تفاوت چندانی ندارد، اگرچه اثرات انرژی زا دارد و در بعدازظهر چندان مفید نیست.

اگر "بارگیری" با کراتین را شروع کرده اید، ارزش آن را دارد که بخشی را که قبلاً افزایش یافته است، 4-5 برابر تقسیم کنید. در روزهای تمرین نیم ساعت قبل از تمرین بنوشید. و مطمئن شوید که آب کافی دارید – مصرف کراتین نیاز بدن به مایعات را افزایش می دهد.

اگر در حال کاهش وزن هستید، بهترین انتخاب کراتین مونوهیدرات است، بدون افزودنی های غیر ضروری.
اگر حجم زیادی دارید، کراتین مونوهیدرات را با یک شیک پروتئینی تکمیل کنید.
استفاده از کراتین مونوهیدرات بیش از یک ماه منطقی است. البته اگر استراحت نکنید ضرری ندارد اما اثربخشی عمل آن کاهش می یابد. حدود یک ماه نیز استراحت کنید و سپس در صورت لزوم دوره را تکرار کنید. اما قبل از مصرف هر مکمل ورزشی، اکیداً توصیه می کنیم که با مربی یا پزشک خود مشورت کنید!

آیا کراتین بی خطر است یا عوارض جانبی دارد؟

2024-04-17T15:10:10+03:30

نه، کراتین یک مکمل غذایی است که برخلاف تصور برخی افراد ناآگاه، هیچ خطری برای سلامتی شما ندارد.

تحقیقات علمی ثابت کرده است که مکمل کراتین بی خطر است. دقیقاً این موضوعی است که در این مقاله به آن خواهیم پرداخت…

کراتین یک ارگوژن طبیعی است - ماده‌ای که باعث بهبود عملکرد فیزیکی یا شناختی می‌شود - که از بسیاری شایعات بی پایه و اساس رنج میبرد.

بیایید بگوییم که ناآگاهی و ترس از ناشناخته‌ها تمایل به ایجاد ایده‌های ذهنی متوهم دارند.

از سوی دیگر، داده های علمی در دسترس ما، همه این کلیشه های نادرست را رد کرده است.

عوارض جانبی مرتبط با مصرف کراتین بسیار جزئی است مثلا در افراد حساس باعث (سردرد، نفخ گوارشی و غیره) میشود.

کراتین، فسفات، مونوهیدرات چیست و چرا مصرف کنیم؟

کراتین مولکولی است که توسط بدن از 3 اسید آمینه: گلیسین، آرژنین و متیونین سنتز می شود.

نقش کراتین انرژی زا است، یعنی در خلال تلاش های کوتاه و شدید در آزادسازی انرژی توسط ATP شرکت می کند.
این مولکول عمدتاً در فیبرهای عضلانی و سیستم عصبی شما به شکل کراتین فسفات یا فسفوکراتین وجود دارد. این یک مولکول کراتین است که به یک فسفات، به عبارت دیگر یک اتم فسفر مرتبط است. فسفوکراتین با آزاد کردن یک فسفات، انرژی آزاد می کند.

عملکرد آن نیز بازیافت ADP (آدنوزین دی فسفات) به ATP (آدنوزین تری فسفات) است. به نوبه خود، ATP یک فسفات و انرژی متصل به آن آزاد می کند. بازیافت ADP به ATP یک فرآیند ضروری برای آزادسازی فوری انرژی سلولی از طریق تجدید ATP است. آزاد شدن فسفات ها توسط فسفوکراتین و ATP را سیستم فسفاژن می نامند.

کراتین مونوهیدرات رایج ترین شکل کراتین به صورت مکمل، به صورت کپسول یا پودر است. به عنوان قدیمی ترین و موفق ترین مکمل از دهه 1970 مورد تحقیق بسیاری از آزمایشات قرار گرفته .

اثرات کراتین در بدنسازی چیست؟
اثرات کراتین بر افزایش توده عضلانی بیش از آن چیزی است که فکر می کنید.ابتدا با تقویت تبادلات بین کراتین فسفات و ATP بر افزایش قدرت عضلانی تأثیر می گذارد. این افزایش قدرت و تعداد تکرارهای انجام شده در هر تمرین منجر به هایپرتروفی قوی تری در کوتاه مدت و بلند مدت می شود. در طول ورزش، خستگی مرتبط با سطوح پایین تر ATP و ADP کاهش می یابد زیرا ATP و بازیافت انرژی بهبود یافته است.

کراتین آب را درون فیبرهای عضلانی جذب می کند. این اثر احتباس آب باعث افزایش ذخایر گلیکوژن (زنجیره گلوکز) در سارکوپلاسم می شود.
گلیکوژن بیشتر همچنین به معنای انرژی بیشتر برای تولید ATP در طول زمان است. در اینجا نیز این اثر منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی می شود.به طور غیرمستقیم، این اثر بهبود دهنده بر هیدراتاسیون عضلانی باعث تقویت قابل توجه نشانگرهای آنابولیسم (mTOR، AKT و غیره) با کاهش میوستاتین در طولانی مدت می شود. در اینجا دوباره، افزایش توده و عضله بدون چربی تقویت خواهد شد.
با توجه به اینکه کراتین بازیافت انرژی را بهبود می بخشد و به طور غیرمستقیم باعث افزایش ذخایر گلیکوژن می شود، اثربخشی کراتین در ریکاوری بعد از ورزش نیز بسیار مورد توجه است.

آیا مصرف کراتین خطری دارد؟

بدون ارائه منابع علمی برای حمایت از اظهارات بیان شده، گفته شد که کراتین برای سلامت کلیه مضر است. این اصلی ترین اتهامی است که به این مکمل غذایی وارد شده است، اما اتهامات دیگری نیز وجود دارد: محصول دوپینگ، کم آبی، ریزش مو، ارتباط خطرناک با کافئین، خطر ابتلا به سرطان و سایر اتهامات بی اساس.

بیایید سعی کنیم این نظرات را با تثبیت مجدد حقایق پیرامون عملکرد کراتین روشن کنیم...

کراتین یک محصول دوپینگ نیست

کراتین یک محصول دوپینگ نیست، زیرا به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد در حالی که برای عملکرد آن در مقادیر کم ضروری است. همراه با ATP بخشی از سیستم فسفاژن است، به عبارت دیگر، باعث آزادسازی انرژی از فسفات ها است.

کراتین که در مقادیر کم تکمیل می‌شود، یک مکمل غذایی و انرژی‌زا است که توسط تحقیقات علمی تایید شده است. هیچ سازمان رسمی ضد دوپینگ کراتین را به عنوان یک محصول دوپینگی به رسمیت نمی شناسد.

آیا مصرف کراتین و کافئین خطرناک است؟

ترکیب کراتین و کافئین هیچ خطر خاصی برای سلامتی ندارد.

از نظر عملکرد ورزشی، کراتین و کافئین در موارد خاصی با یکدیگر مخالف هستند.

کافئین با ترویج اکسیداسیون چربی، سنتز انرژی گلوکز را مسدود می کند.

در مقابل، کراتین در بالادست گلیکولیز (سنتز ATP از گلوکز) عمل می کند و با این فرآیند مخالفت نمی کند.

در این مورد، می‌توانیم فکر کنیم که این دو ارگوژن با یکدیگر مخالف هستند. در واقع، تحقیقات علمی نشان داده است که واقعیت بالینی پیچیده تر است و نتایج مطالعات ترکیبی را ارائه می دهد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که ترکیب کافئین/کراتین اثر معکوس دارد، برخی دیگر نشان داده اند که اثرات آنها تجمعی است. به طور عینی، مصرف بیش از حد کافئین مطمئناً برای سلامتی شما در کوتاه مدت و بلندمدت خطرناک تر از ترکیب کراتین و کافئین در دوزهای متوسط خواهد بود.

آیا کراتین عوارض جانبی دارد؟

کراتین و کم آبی بدن: آیا باید زیاد بنوشید؟
این ادعا مبنی بر "نوشیدن زیاد در حین مصرف کراتین" اغلب از این واقعیت استنباط می شود که کراتین هیدراتاسیون عضلانی را تسهیل می کند، به عبارت دیگر، احتباس آب در داخل سلول های عضلانی را تسهیل می کند.

این اثر غیرمستقیم کراتین باعث افزایش قدرت عضلانی می شود، به ویژه با افزایش ذخیره گلیکوژن برای اهداف انرژی. مطالعات علمی و متاآنالیزهای مربوط به هیدراتاسیون سلولی و تنظیم حرارت هیچ گونه عدم تعادل در تعادل مایعات در بدن را مشاهده نمی کنند (لوپز و همکاران 2009).

اجازه دهید به سادگی اشاره کنیم که رژیم غذایی غنی از پروتئین یا کربوهیدرات ورزشکاران ورزش های مقاومتی به هیدراتاسیون بالاتری نسبت به متابولیسم کم تحرک نیاز دارد. کاملاً به این دلیل که پروتئین ها، به اندازه کربوهیدرات ها یا کراتین، به مصرف آب بیشتری نیاز دارند، به دلیل متابولیسم مواد مغذی و افزایش تبادل الکترولیت ها.

در واقع، ورزشکاران مقاومتی، علاقه زیادی به حفظ هیدراتاسیون در رابطه با فعالیت ورزشی خود دارند، اگر بخواهند در طول زمان نتایج بهتری کسب کنند.

خطر برای کلیه یا کبد؟

رابطه بین کراتین و سلامت کلیه یکی از اولین نگرانی های جامعه علمی بود، زیرا مکمل کراتین لزوماً باعث افزایش سنتز و دفع کراتینین می شود.

اما یان فرضیه توسط تجربه بالینی باطل شد.

در این رابطه، اجازه دهید به این نکته اشاره کنیم که مصرف کراتین توسط افراد خاص، امکان برجسته کردن یک آسیب شناسی کلیه را فراهم کرده است که شاید بدون این مکمل به سرعت تشخیص داده نمی شد.

با این حال، هیچ چیزی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین می تواند باعث آسیب کلیوی شود. این عقیده در واقع توسط علم کاملا نفی شده است.

در واقع، مطالعه Gualano و همکاران. (2008) نشان داد که سطح کراتینین یک نشانگر قابل اعتماد برای سلامت کلیه نیست، بر خلاف سطح سیستاتین C که ارتباط آن با سلامت کلیه بیشتر است. برخلاف آنچه ادعا می شد، این مطالعه برزیلی برخلاف تمام انتظارات نشان داد که کراتین کلیه ها را پاکسازی می کند.

کراتین و ریزش مو

از نظر علمی، یک رابطه علت و معلولی ثابت شده بین سطوح بالای DHT در مردان (یک متابولیت تستوسترون) و ریزش مو وجود دارد.

با این حال، این همبستگی به شدت با حساسیت ژنتیکی فردی مرتبط است. بنابراین، برخی از افراد دارای سطوح بالای DHT در خون هستند بدون اینکه این امر باعث ریزش منظم موهایشان شود.

به طور مشابه، یک مطالعه نشان داد که مصرف 5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز در بازیکنان راگبی به مدت چند هفته، سطح DHT را تا 40 درصد افزایش داد (van der Merwe J et al. 2009).

در این حالت، افزایش نسبی است که به ما اجازه نمی دهد رابطه علت و معلولی سیستماتیک را ادعا کنیم. به عبارت دیگر، کراتین شما را طاس نمی کند، سایر عوامل فیزیولوژیکی می توانند بر DHT تأثیر بگذارند، حتی اگر مستعد ژنتیکی باشید.

آیا کراتین باعث افزایش وزن شما می شود و هیچ فایده ای برای کاهش وزن ندارد؟

بیان اینکه کراتین باعث افزایش وزن شما می شود مطلقاً بی معنی است.

شاید ترس از افزایش وزن با احتباس آب داخل عضلانی ناشی از کراتین مرتبط باشد؟ در واقع، مکمل باعث افزایش حجم عضلات و افزایش وزن مرتبط با این احتباس آب می شود.

با این حال، این "افزایش وزن" نسبی با توقف مصرف مکمل ناپدید می شود.

آیا کراتین سرطان زا است؟

تعداد زیادی از مطالعات علمی، هم بر روی انسان و هم بر روی حیوانات، برای تعیین اینکه آیا کراتین بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر دارد یا خیر، انجام شده است.

محققان مشهوری مانند پورتمنز و کاندو این نوع ادعاها را رد می کنند. در ابتدا، محققان ثابت کردند که مکمل کراتین می تواند سطح فرمالدئید و متیلامین، دو مولکول مرتبط با خطر سرطان را افزایش دهد (Poortmans 2006, Kim HJ. 2011):

این مطالعه، بر اساس مصرف مقدار زیادی کراتین (20 گرم در روز) به مدت یک هفته، به طور موثر سطح این مولکول های سرطان زا را افزایش داد.
با این حال، مطالعه Candow DG. (2008) که با همان مقدار کراتین مونوهیدرات و پودر پروتئین مکمل به مدت 10 هفته انجام شد، به نتایج مشابهی با مطالعه پورتمنز منجر نشد.
محققان به این نتیجه رسیدند که بدن با مکمل ها سازگار شده است. در مقابل، سطوح پایین کراتین سلولی با ایجاد تومورها مرتبط است (پاترا 2012).
یک آنالوگ کراتین، سیکلوکراتین، از طریق تحقیقات علمی سنتز شده است. این مولکول اثرات ضد سرطانی را نشان داده است (Lillie JW et al. 1993)، Schimmel L et al. (1996)، کورناکر ام و همکاران. (2001). هم کراتین و هم سیکلوکراتین می توانند پیشرفت تومورها را کاهش دهند (Miller EE et al. 1993). سایر مطالعات بالینی و حیوانی در این زمینه در حال انجام است.

آیا کراتین روی میل جنسی تاثیری دارد؟

برخلاف باور نسبتاً رایج در بین تمرین‌کنندگان بدنسازی، کراتین در واقع تأثیر منفی بر لذت یا میل جنسی ندارد. این تمرین شما از فعالیت بدنی و رژیم غذایی شما است که بر سطح تستوسترون شما تأثیر می گذارد، هورمونی که میل جنسی شما را تعیین می کند.

کراتینی که از تلاش‌های شما در باشگاه حمایت می‌کند می‌تواند به شما کمک کند تمرین‌های فشرده‌تری انجام دهید که سطح تستوسترون شما را بیشتر افزایش می‌دهد. این تلاش های کوتاه و شدید به ویژه برای افزایش سطح هورمون تستوسترون مفید است. اگر تأثیر مستقیمی بر میل جنسی نداشته باشد، همراه با تمرینات شما می باشد تا به شما در افزایش سطح تستوسترون کمک کند.

موارد منع مصرف کراتین چیست؟

بدیهی است که استفاده از کراتین برای افرادی که از مشکلات کلیوی رنج می برند توصیه نمی شود زیرا مصرف کراتین باعث افزایش دفع کراتینین توسط کلیه ها می شود.

از سوی دیگر، رابطه بین مصرف کراتین و کبد یا فشار خون بالا از نظر علمی به اندازه کافی برای نتیجه گیری قطعی و مستند نیست.

به همین ترتیب، ادبیات علمی در زمینه سلامت روان برای ما کافی نیست تا بتوانیم اطلاعات علمی اثبات شده در این زمینه را به شما ارائه دهیم.

اگر شک دارید و از افسردگی، اسکیزوفرنی، پارکینسون یا سایر آسیب شناسی های روانی رنج می برید، بهتر است همیشه خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید. در این صورت برای زنان باردار یا شیرده نیز همین نکته را بیان می کنیم.

توصیه می شود در صورت بروز مشکل سلامتی یا هر گونه آسیب شناسی، قبل از شروع درمان، با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه کراتین را بی خطر مصرف کنیم؟

با اینکه مضر بودن کراتین مونوهیدرات برای بدن حتی با دوزهای بالا (بیش از 15 گرم در روز) ثابت نشده است، بیشتر دوزهای توصیه شده 3 تا 5 گرم در روز است. این دوز لازم برای افزایش ذخایر کراتین در عضلات و کبد است تا نیازهای بدن را تامین کند.

می توان آن را با آب یا با کربوهیدرات، بین وعده های غذایی یا همراه با غذا مصرف کرد. برای رسیدن به نتایج خوب، کراتین باید به طور مداوم، در روزهای همراه با فعالیت بدنی (تمرین) و حتی در روزهای استراحت مصرف شود.