کراتین یک اسید آمینه حاوی نیتروژن است. بدن انسان می تواند آن را به طور مستقل تولید کند،همچنین میتواند آن را از غذا به خصوص غذا هایی مانند گوشت دریافت کند . کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی در اشکال مختلف است.
در مورد تأثیر آن بر آمادگی جسمانی و ویژگی های کاربردی در این مقاله خواهید خواند.
چرا کراتین در بدن لازم است؟
ماهیچه های بدن به دلیل انرژی حاصل از تجزیه ماده ای به نام ATP (آدنوزین تری فسفات) منقبض می شوند. ذخایر ATP در بدن محدود است. اما می توان آنها را دقیقا به دلیل عملکرد کراتین بازسازی کرد و دوباره استفاده نمود.بنابراین، عملکرد ورزشکاری که کراتین مصرف می کند افزایش می یابد و تمرین طولانی تر می شود. در واقع آستانه خستگی به تعویق می افتد .
علاوه بر این، نه تنها کمیت، بلکه کیفیت فیبرهای عضلانی نیز افزایش می یابد. کراتین آب را به داخل ماهیچه ها جذب می کند. بدن الاستیک می شود. برخی از مطالعات علمی نشان داده اند که عضلات "هیدراته" پروتئین بیشتری تولید می کنند و کمتر تجزیه می شوند.
کراتین به طور غیر مستقیم بر تولید تستوسترون و هورمون رشد تأثیر می گذارد. این امر تقریباً 2 ساعت پس از مصرف بخشی از کراتین رخ می دهد و تأثیر مثبتی بر فرآیندهای آنابولیک دارد.
سایر اثرات کراتین برای ورزشکاران کمتر مرتبط است، اما با این وجود بر وضعیت عمومی بدن تأثیر می گذارد: سیستم قلبی عروقی و عصبی را تقویت می کند و می تواند اثرات ضد التهابی و حتی ضد سرطانی داشته باشد.
آیا ورزشکاران به کراتین نیاز دارند؟
اول از همه، کراتین برای افزایش توده عضلانی مصرف می شود. افزایش شدت تمرین یعنی تکرارهای کمتر با وزنه های سنگین تر.در این حالت رشد عضلات سریعتر از زمانی است که بدون مصرف کردن کراتین تمرین کنید. در واقع با مصرف کراتین انرژی تمرینی شما افزایش پیدا میکند و شما قادر خواهید بود وزنه های خود را افزایش دهید . در نتیجه کراتین به طور غیر مستفیم در افزایش حجم ماهیچه ای نقش دارد .
اما شما میتوانید کراتین را حتی با هدف کاهش وزن نیز مصرف کنید. واقعیت این است که فرآیندهای چربی سوزی دقیقاً به دلیل جذب انرژی از رسوبات چربی اتفاق می افتد. و این ماهیچه ها هستند که بیشترین انرژی را در بدن مصرف می کنند. یعنی هر چه تعداد عضلات بیشتر باشد، وزن اضافی سریعتر از بین می رود.
علاوه بر این، مطالعات ثابت کرده اند که افزایش وزن بدن هنگام مصرف کراتین به دلیل توده عضلانی بدون چربی اتفاق می افتد. یعنی هیچ خطری برای افزایش چربی اضافی با مصرف کراتین وجود ندارد.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در ورزش‌های غیر قدرتی مانند دونده‌ها، شناگران یا دوچرخه‌سواری شرکت می‌کنند، با مصرف مکمل کراتین نیز عملکرد بهتری دارند. بنابراین لازم نیست بدنساز باشید یا به طور فعال وزن کم کنید تا از مزایای این مکمل استفاده کنید.
از آنجایی که ما کراتین را از غذاهای گوشتی دریافت می کنیم، مصرف آن به صورت پودر برای گیاهخواران نیز ممکن است.
انواع کراتین
برای جذب بهتر، کراتین به اشکال مختلف موجود است.رایج ترین و محبوب ترین کراتین مونوهیدرات است. در اینجا کراتین به مولکول های آب متصل می شود. به این ترتیب کراتین بلافاصله به ماهیچه ها می رسد و با آب اشباع می شود.
دومین مورد رایج کراتین با سیستم حمل و نقل است. این ممکن است یک کمپلکس با آرژنین، گلوتامین یا تورین باشد. این مواد مکمل یکدیگر هستند، اما اثربخشی آنها کاملاً بحث برانگیز است. و آنها باید برای اهداف خاصی استفاده میشوند - به عنوان مثال، آرژنین ممکن است با یک رژیم کاهش وزن ترکیب نشود.
کراتین همچنین با پروتئین، اسیدهای آمینه یا کربوهیدرات ها مخلوط می شود. بخشی از کراتین را می توان به شیک پروتئین یا گینر اضافه کرد - البته اگر آنها را بنوشید. شما می توانید به سادگی کراتین را با آب یا نوشیدنی شیرین دیگری مخلوط کنید، البته کربوهیدرات های پیچیده ترجیح داده می شوند.
نحوه صحیح مصرف کراتین
هنوز بحث هایی در مورد چگونگی مصرف صحیح کراتین وجود دارد. دو راه اصلی وجود دارد:
- یکنواخت - همان دوز هر روز (5 گرم در روز)؛
- بارگیری - سه تا نه روز اول، 4 دوز، و در ادامه تنها یک دوز.
هرکس بسته به اهدافش می تواند ریتم مورد نظر را انتخاب کند.
توصیه های متخصصان
در یک رژیم منظم، باید کراتین را یک یا دو بار در روز، 5-15 گرم مصرف کنید. مصرف آن قبل یا بعد از تمرین تفاوت چندانی ندارد، اگرچه اثرات انرژی زا دارد و در بعدازظهر چندان مفید نیست.اگر "بارگیری" با کراتین را شروع کرده اید، ارزش آن را دارد که بخشی را که قبلاً افزایش یافته است، 4-5 برابر تقسیم کنید. در روزهای تمرین نیم ساعت قبل از تمرین بنوشید. و مطمئن شوید که آب کافی دارید – مصرف کراتین نیاز بدن به مایعات را افزایش می دهد.
اگر در حال کاهش وزن هستید، بهترین انتخاب کراتین مونوهیدرات است، بدون افزودنی های غیر ضروری.
اگر حجم زیادی دارید، کراتین مونوهیدرات را با یک شیک پروتئینی تکمیل کنید.
استفاده از کراتین مونوهیدرات بیش از یک ماه منطقی است. البته اگر استراحت نکنید ضرری ندارد اما اثربخشی عمل آن کاهش می یابد. حدود یک ماه نیز استراحت کنید و سپس در صورت لزوم دوره را تکرار کنید. اما قبل از مصرف هر مکمل ورزشی، اکیداً توصیه می کنیم که با مربی یا پزشک خود مشورت کنید!
- پنجشنبه ۳۰ فروردین ۰۳ ۱۵:۰۵ ۶ بازديد
- ۰ نظر