نه، کراتین یک مکمل غذایی است که برخلاف تصور برخی افراد ناآگاه، هیچ خطری برای سلامتی شما ندارد.
تحقیقات علمی ثابت کرده است که مکمل کراتین بی خطر است. دقیقاً این موضوعی است که در این مقاله به آن خواهیم پرداخت…
کراتین یک ارگوژن طبیعی است - ماده‌ای که باعث بهبود عملکرد فیزیکی یا شناختی میشود - که از بسیاری شایعات بی پایه و اساس رنج میبرد.
بیایید بگوییم که ناآگاهی و ترس از ناشناخته‌ها تمایل به ایجاد ایده‌های ذهنی متوهم دارند.
از سوی دیگر، داده های علمی در دسترس ما، همه این کلیشه های نادرست را رد کرده است.
عوارض جانبی مرتبط با مصرف کراتین بسیار جزئی است مثلا در افراد حساس باعث (سردرد، نفخ گوارشی و غیره) میشود.
کراتین، فسفات، مونوهیدرات چیست و چرا مصرف کنیم؟
کراتین مولکولی است که توسط بدن از 3 اسید آمینه: گلیسین، آرژنین و متیونین سنتز می شود.
نقش کراتین انرژی زا است، یعنی در خلال تلاش های کوتاه و شدید در آزادسازی انرژی توسط ATP شرکت می کند.
این مولکول عمدتاً در فیبرهای عضلانی و سیستم عصبی شما به شکل کراتین فسفات یا فسفوکراتین وجود دارد. این یک مولکول کراتین است که به یک فسفات، به عبارت دیگر یک اتم فسفر مرتبط است. فسفوکراتین با آزاد کردن یک فسفات، انرژی آزاد می کند.
عملکرد آن نیز بازیافت ADP (آدنوزین دی فسفات) به ATP (آدنوزین تری فسفات) است. به نوبه خود، ATP یک فسفات و انرژی متصل به آن آزاد می کند. بازیافت ADP به ATP یک فرآیند ضروری برای آزادسازی فوری انرژی سلولی از طریق تجدید ATP است. آزاد شدن فسفات ها توسط فسفوکراتین و ATP را سیستم فسفاژن می نامند.
کراتین مونوهیدرات رایج ترین شکل کراتین به صورت مکمل، به صورت کپسول یا پودر است. به عنوان قدیمی ترین و موفق ترین مکمل از دهه 1970 مورد تحقیق بسیاری از آزمایشات قرار گرفته .
اثرات کراتین در بدنسازی چیست؟
اثرات کراتین بر افزایش توده عضلانی بیش از آن چیزی است که فکر می کنید.ابتدا با تقویت تبادلات بین کراتین فسفات و ATP بر افزایش قدرت عضلانی تأثیر می گذارد. این افزایش قدرت و تعداد تکرارهای انجام شده در هر تمرین منجر به هایپرتروفی قوی تری در کوتاه مدت و بلند مدت می شود. در طول ورزش، خستگی مرتبط با سطوح پایین تر ATP و ADP کاهش می یابد زیرا ATP و بازیافت انرژی بهبود یافته است.
کراتین آب را درون فیبرهای عضلانی جذب می کند. این اثر احتباس آب باعث افزایش ذخایر گلیکوژن (زنجیره گلوکز) در سارکوپلاسم می شود.
گلیکوژن بیشتر همچنین به معنای انرژی بیشتر برای تولید ATP در طول زمان است. در اینجا نیز این اثر منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی می شود.به طور غیرمستقیم، این اثر بهبود دهنده بر هیدراتاسیون عضلانی باعث تقویت قابل توجه نشانگرهای آنابولیسم (mTOR، AKT و غیره) با کاهش میوستاتین در طولانی مدت می شود. در اینجا دوباره، افزایش توده و عضله بدون چربی تقویت خواهد شد.
با توجه به اینکه کراتین بازیافت انرژی را بهبود می بخشد و به طور غیرمستقیم باعث افزایش ذخایر گلیکوژن می شود، اثربخشی کراتین در ریکاوری بعد از ورزش نیز بسیار مورد توجه است.
آیا مصرف کراتین خطری دارد؟
بدون ارائه منابع علمی برای حمایت از اظهارات بیان شده، گفته شد که کراتین برای سلامت کلیه مضر است. این اصلی ترین اتهامی است که به این مکمل غذایی وارد شده است، اما اتهامات دیگری نیز وجود دارد: محصول دوپینگ، کم آبی، ریزش مو، ارتباط خطرناک با کافئین، خطر ابتلا به سرطان و سایر اتهامات بی اساس.
بیایید سعی کنیم این نظرات را با تثبیت مجدد حقایق پیرامون عملکرد کراتین روشن کنیم...
کراتین یک محصول دوپینگ نیست
کراتین یک محصول دوپینگ نیست، زیرا به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد در حالی که برای عملکرد آن در مقادیر کم ضروری است. همراه با ATP بخشی از سیستم فسفاژن است، به عبارت دیگر، باعث آزادسازی انرژی از فسفات ها است.
کراتین که در مقادیر کم تکمیل میشود، یک مکمل غذایی و انرژی‌زا است که توسط تحقیقات علمی تایید شده است. هیچ سازمان رسمی ضد دوپینگ کراتین را به عنوان یک محصول دوپینگی به رسمیت نمی شناسد.
آیا مصرف کراتین و کافئین خطرناک است؟
ترکیب کراتین و کافئین هیچ خطر خاصی برای سلامتی ندارد.
از نظر عملکرد ورزشی، کراتین و کافئین در موارد خاصی با یکدیگر مخالف هستند.
کافئین با ترویج اکسیداسیون چربی، سنتز انرژی گلوکز را مسدود می کند.
در مقابل، کراتین در بالادست گلیکولیز (سنتز ATP از گلوکز) عمل می کند و با این فرآیند مخالفت نمی کند.
در این مورد، می‌توانیم فکر کنیم که این دو ارگوژن با یکدیگر مخالف هستند. در واقع، تحقیقات علمی نشان داده است که واقعیت بالینی پیچیده تر است و نتایج مطالعات ترکیبی را ارائه می دهد.
برخی از مطالعات نشان داده اند که ترکیب کافئین/کراتین اثر معکوس دارد، برخی دیگر نشان داده اند که اثرات آنها تجمعی است. به طور عینی، مصرف بیش از حد کافئین مطمئناً برای سلامتی شما در کوتاه مدت و بلندمدت خطرناک تر از ترکیب کراتین و کافئین در دوزهای متوسط خواهد بود.
آیا کراتین عوارض جانبی دارد؟
کراتین و کم آبی بدن: آیا باید زیاد بنوشید؟
این ادعا مبنی بر "نوشیدن زیاد در حین مصرف کراتین" اغلب از این واقعیت استنباط می شود که کراتین هیدراتاسیون عضلانی را تسهیل می کند، به عبارت دیگر، احتباس آب در داخل سلول های عضلانی را تسهیل می کند.
این اثر غیرمستقیم کراتین باعث افزایش قدرت عضلانی می شود، به ویژه با افزایش ذخیره گلیکوژن برای اهداف انرژی. مطالعات علمی و متاآنالیزهای مربوط به هیدراتاسیون سلولی و تنظیم حرارت هیچ گونه عدم تعادل در تعادل مایعات در بدن را مشاهده نمی کنند (لوپز و همکاران 2009).
اجازه دهید به سادگی اشاره کنیم که رژیم غذایی غنی از پروتئین یا کربوهیدرات ورزشکاران ورزش های مقاومتی به هیدراتاسیون بالاتری نسبت به متابولیسم کم تحرک نیاز دارد. کاملاً به این دلیل که پروتئین ها، به اندازه کربوهیدرات ها یا کراتین، به مصرف آب بیشتری نیاز دارند، به دلیل متابولیسم مواد مغذی و افزایش تبادل الکترولیت ها.
در واقع، ورزشکاران مقاومتی، علاقه زیادی به حفظ هیدراتاسیون در رابطه با فعالیت ورزشی خود دارند، اگر بخواهند در طول زمان نتایج بهتری کسب کنند.
خطر برای کلیه یا کبد؟
رابطه بین کراتین و سلامت کلیه یکی از اولین نگرانی های جامعه علمی بود، زیرا مکمل کراتین لزوماً باعث افزایش سنتز و دفع کراتینین می شود.
اما یان فرضیه توسط تجربه بالینی باطل شد.
در این رابطه، اجازه دهید به این نکته اشاره کنیم که مصرف کراتین توسط افراد خاص، امکان برجسته کردن یک آسیب شناسی کلیه را فراهم کرده است که شاید بدون این مکمل به سرعت تشخیص داده نمی شد.
با این حال، هیچ چیزی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین می تواند باعث آسیب کلیوی شود. این عقیده در واقع توسط علم کاملا نفی شده است.
در واقع، مطالعه Gualano و همکاران. (2008) نشان داد که سطح کراتینین یک نشانگر قابل اعتماد برای سلامت کلیه نیست، بر خلاف سطح سیستاتین C که ارتباط آن با سلامت کلیه بیشتر است. برخلاف آنچه ادعا می شد، این مطالعه برزیلی برخلاف تمام انتظارات نشان داد که کراتین کلیه ها را پاکسازی می کند.
کراتین و ریزش مو
از نظر علمی، یک رابطه علت و معلولی ثابت شده بین سطوح بالای DHT در مردان (یک متابولیت تستوسترون) و ریزش مو وجود دارد.
با این حال، این همبستگی به شدت با حساسیت ژنتیکی فردی مرتبط است. بنابراین، برخی از افراد دارای سطوح بالای DHT در خون هستند بدون اینکه این امر باعث ریزش منظم موهایشان شود.
به طور مشابه، یک مطالعه نشان داد که مصرف 5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز در بازیکنان راگبی به مدت چند هفته، سطح DHT را تا 40 درصد افزایش داد (van der Merwe J et al. 2009).
در این حالت، افزایش نسبی است که به ما اجازه نمی دهد رابطه علت و معلولی سیستماتیک را ادعا کنیم. به عبارت دیگر، کراتین شما را طاس نمی کند، سایر عوامل فیزیولوژیکی می توانند بر DHT تأثیر بگذارند، حتی اگر مستعد ژنتیکی باشید.
آیا کراتین باعث افزایش وزن شما می شود و هیچ فایده ای برای کاهش وزن ندارد؟
بیان اینکه کراتین باعث افزایش وزن شما می شود مطلقاً بی معنی است.
شاید ترس از افزایش وزن با احتباس آب داخل عضلانی ناشی از کراتین مرتبط باشد؟ در واقع، مکمل باعث افزایش حجم عضلات و افزایش وزن مرتبط با این احتباس آب می شود.با این حال، این "افزایش وزن" نسبی با توقف مصرف مکمل ناپدید می شود.
آیا کراتین سرطان زا است؟
تعداد زیادی از مطالعات علمی، هم بر روی انسان و هم بر روی حیوانات، برای تعیین اینکه آیا کراتین بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر دارد یا خیر، انجام شده است.
محققان مشهوری مانند پورتمنز و کاندو این نوع ادعاها را رد می کنند. در ابتدا، محققان ثابت کردند که مکمل کراتین می تواند سطح فرمالدئید و متیلامین، دو مولکول مرتبط با خطر سرطان را افزایش دهد (Poortmans 2006, Kim HJ. 2011):
این مطالعه، بر اساس مصرف مقدار زیادی کراتین (20 گرم در روز) به مدت یک هفته، به طور موثر سطح این مولکول های سرطان زا را افزایش داد.
با این حال، مطالعه Candow DG. (2008) که با همان مقدار کراتین مونوهیدرات و پودر پروتئین مکمل به مدت 10 هفته انجام شد، به نتایج مشابهی با مطالعه پورتمنز منجر نشد.
محققان به این نتیجه رسیدند که بدن با مکمل ها سازگار شده است. در مقابل، سطوح پایین کراتین سلولی با ایجاد تومورها مرتبط است (پاترا 2012).
یک آنالوگ کراتین، سیکلوکراتین، از طریق تحقیقات علمی سنتز شده است. این مولکول اثرات ضد سرطانی را نشان داده است (Lillie JW et al. 1993)، Schimmel L et al. (1996)، کورناکر ام و همکاران. (2001). هم کراتین و هم سیکلوکراتین می توانند پیشرفت تومورها را کاهش دهند (Miller EE et al. 1993). سایر مطالعات بالینی و حیوانی در این زمینه در حال انجام است.
آیا کراتین روی میل جنسی تاثیری دارد؟
برخلاف باور نسبتاً رایج در بین تمرین‌کنندگان بدنسازی، کراتین در واقع تأثیر منفی بر لذت یا میل جنسی ندارد. این تمرین شما از فعالیت بدنی و رژیم غذایی شما است که بر سطح تستوسترون شما تأثیر می گذارد، هورمونی که میل جنسی شما را تعیین می کند.
کراتینی که از تلاش‌های شما در باشگاه حمایت میکند میتواند به شما کمک کند تمرین‌های فشرده‌تری انجام دهید که سطح تستوسترون شما را بیشتر افزایش می‌دهد. این تلاش های کوتاه و شدید به ویژه برای افزایش سطح هورمون تستوسترون مفید است. اگر تأثیر مستقیمی بر میل جنسی نداشته باشد، همراه با تمرینات شما می باشد تا به شما در افزایش سطح تستوسترون کمک کند.
موارد منع مصرف کراتین چیست؟
بدیهی است که استفاده از کراتین برای افرادی که از مشکلات کلیوی رنج می برند توصیه نمی شود زیرا مصرف کراتین باعث افزایش دفع کراتینین توسط کلیه ها می شود.
از سوی دیگر، رابطه بین مصرف کراتین و کبد یا فشار خون بالا از نظر علمی به اندازه کافی برای نتیجه گیری قطعی و مستند نیست.
به همین ترتیب، ادبیات علمی در زمینه سلامت روان برای ما کافی نیست تا بتوانیم اطلاعات علمی اثبات شده در این زمینه را به شما ارائه دهیم.
اگر شک دارید و از افسردگی، اسکیزوفرنی، پارکینسون یا سایر آسیب شناسی های روانی رنج می برید، بهتر است همیشه خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید. در این صورت برای زنان باردار یا شیرده نیز همین نکته را بیان می کنیم.
توصیه می شود در صورت بروز مشکل سلامتی یا هر گونه آسیب شناسی، قبل از شروع درمان، با پزشک خود مشورت کنید.
چگونه کراتین را بی خطر مصرف کنیم؟
با اینکه مضر بودن کراتین مونوهیدرات برای بدن حتی با دوزهای بالا (بیش از 15 گرم در روز) ثابت نشده است، بیشتر دوزهای توصیه شده 3 تا 5 گرم در روز است. این دوز لازم برای افزایش ذخایر کراتین در عضلات و کبد است تا نیازهای بدن را تامین کند.
می توان آن را با آب یا با کربوهیدرات، بین وعده های غذایی یا همراه با غذا مصرف کرد. برای رسیدن به نتایج خوب، کراتین باید به طور مداوم، در روزهای همراه با فعالیت بدنی (تمرین) و حتی در روزهای استراحت مصرف شود.
